Meditação e Yoga para ansiedade e depressão

A sociedade contemporânea já foi classificada como a sociedade do estresse e da depressão. Essa é a verdadeira Pandemia.  Muitas são as cobranças impostas na vida das pessoas: Produtividade, status profissional, corpo magro e definido, sobrevivência… 

Dependendo das cobranças internas, do contexto familiar, regional, social, cultural e espiritual, cada pessoa enfrenta o seu stress.  Este por sua vez, pode ser pontual ou se tornar crônico e se transformar em uma doença que precisa de remédios de uso continuado e com muitos efeitos colaterais.

Em virtude dos benefícios comprovados cientificamente e a estreita relação com a Ciência Biomédica,  Educação física, fisioterapia, entre outras disciplinas tradicionais, as técnicas de yoga e meditação já fazem parte do conjunto de práticas integrativas e complementares do SUS.  Inúmeros estudos apontam os benefícios das técnicas de Yoga e meditação para o bem-estar físico, mental e espiritual dos praticantes.

Selecionei algumas posturas simples de yoga que podem ser praticados em qualquer lugar, durante 30 minutos, que junto com a meditação são capazes de revitalizar o corpo e a mente e proporcionar nova percepção do mundo e de si mesmo.  A prática regular é capaz de limpar e energizar o corpo e a mente o que favorecerá a conquista de mais saúde. Esta série é específica para auxiliar nos casos de transtornos emocionais mas também será de grande ajuda para qualquer outro desequilíbrio no corpo.

Importante: pratique todos os dias, com ou sem vontade, mesmo que seja só uma parte da série ou somente 1 exercício.  Isso condicionará o corpo e a mente, e ao sentir os efeitos a motivação vai crescendo e a rotina passa a ser sem nenhum esforço.

Preparado para começar ?

Primeiramente, procure um lugar tranquilo, ao ar livre é excelente, especialmente se o ar for puro e for ao som dos passarinhos, com árvores e leve brisa. É claro que se não for possível, um cantinho em casa reservado especialmente para esse momento terá grande impacto.

Realize uma inspiração profunda e solte o ar lentamente.  Faça isso 3 vezes e repita mentalmente uma frase só sua que traga otimismo, força e motivação para iniciar cada prática

1. Carregamento do plexo solar deitado

Vamos começar deitados, com os joelhos dobrados e encostados um no outro, os pés no chão/tapete, as mãos sobre o umbigo (de preferência formando um triângulo). 

Inspire e projete o abdome para cima, expira e retraia o abdome. Dessa forma você estará oxigenando bem o corpo e gerando muita energia para iniciar a prática.  Faça pelo menos 10 respirações dessa forma.

Para melhorar ainda mais, visualize que na região do umbigo, se expande uma luz amarela a cada respiração.

• 2- Elefantinho

Agora fique de pé, ligeiramente afastado e solte bem o corpo para a direita e esquerda, realizando um movimento de rotação. Ao girar para a direita, todo o tronco, o pescoço e a cabeça também giram para direita.  Sem dar pausa, continue a girar para o outro lado e da mesma forma.  Os pés podem se levantar ou inclinar ligeiramente acompanhando os movimentos do tronco. Procure fazer um ritmo que perceba ser relaxante. Repita 5 rotações para cada lado.

3– Movimento das articulações:

• Movimento da cabeça: realize movimentos lentos e suaves nas seguintes direções (5 vezes em cada sentido)

• Lateralmente: movimente a cabeça no sentido orelha-ombro direito, orelha-ombro esquerdo, sem movimentar os ombros.  Somente a cabeça se moverá em direção ao ombro.

• Movimento do SIM:  movimente a cabeça para frente e solte o ar (queixo em direção ao peito)  e para trás inspirando (queixo para o alto). Realize os movimentos sem pausa. 

• Movimento do NÃO: movimente a cabeça para direita e esquerda, realizando uma rotação mantendo o queixo  no mesmo sentido horizontal ( sem abaixar ou levantar demais).

• Rotação completa:  movimente a cabeça realizando uma rotação completa em sentido horário e anti-horário da seguinte forma: o queixo realiza um círculo iniciando em ponto próximo ao peito, segue em direção ao ombro esquerdo, para cima, em direção ao ombro direito e retorna em direção ao peito.  Sem dar pausa realize 3 rotações no sentido horário e 3 no sentido anti-horário.

4-  Movimento dos ombros, braços, mãos:

Após os exercícios da cabeça, siga realizando movimentos de rotação dos ombros. 5 vezes para frente e 5 vezes para trás. 

Em seguida, estenda os dois braços na sua frente e mantenha na altura dos ombros e mantenha as palmas das mãos para cima. Dobre os cotovelos levando as mãos na direção dos ombros e estenda em seguida. Realize 10  movimento de estender e dobrar os braços.

Complete este trabalho mantendo os braços esticados à frente, abra e feche as mãos 10 vezes e depois mantenha-os fechados e faça 10 movimentos circulares nos punhos.  

5- Torção em pé com expiração vigorosa: 

Mantendo-se de pé, com os pés ligeiramente afastados, coluna ereta, cabeça no prolongamento da coluna, estenda os braços à frente mantendo uma palma da mão voltada para outra.  Gire para a direita mantendo os braços esticados e direcionados para o lado de rotação do tronco. Ao girar para a direita o braço direito ficará bem estendido e o esquerdo dobrará ligeiramente e a mão tocará o ombro direito.

Repita para a esquerda sem pausas entre cada lado.

O movimento será acompanhado de um trabalho respiratório da seguinte forma:  com os braços estendidos à frente INSPIRE Pelas narinas, ao torcer o tronco para a direita ou esquerda solte o ar de forma FORTE E RÁPIDA!, também pelas narinas.  Realize 5 rotações para direita e para esquerda mantendo o exercício respiratório.

6- Movimento das pernas e pés:

Para finalizar os exercícios das articulações que promove a circulação sanguínea e energia por todo o corpo, e ainda elimina eventuais bloqueios energéticos, mantendo-se de pé estique e dobre uma perna de cada vez  (5 vezes) e realize movimentos circulares nos tornozelos (5 para cada sentido).

Você pode realizar sem apoio trabalhando o equilíbrio ou pode se apoiar em uma cadeira por exemplo.

• 7- Árvore com ou sem ajuda de um apoio

A Postura da árvore é um clássico que auxilia na energização dos lados direito e esquerdo de forma intercalada, estimulando o lado direito e esquerdo do cérebro trabalhando seu equilíbrio.

Além disso, como é uma postura em pé com a planta do pé firme no chão, há  desenvolvimento no sentido de promover a força para a realização dos projetos e estimular a vontade de viver.

Para qualquer variação é muito importante manter quadris/pélvis encaixados, o que significa que o púbis ficará voltado para frente e o bumbum não ficará empinado.

A perna que fica levantada com o pé apoiado na coxa deverá ser tensionada no sentido de abrir o máximo possível a pélvis na altura da articulação da coxa.

Você pode realizar de acordo com suas limitações utilizando uma das variações descritas a seguir.

• Pé direito no chão, pé esquerdo apoiado na altura do tornozelo ou panturrilha direita.  Coluna ereta, cabeça no prolongamento da coluna, mão direita poiada na parede, mão esquerda na cintura.  Mantenha-se nessa postura por 10 respirações lentas, profundas e suaves. E repita para o outro lado.

• Siga os mesmos passos anteriores, a diferença é o apoio do pé ficará acima do joelho.

• a variação sem poio pode ser iniciada de forma mais simples, com as mãos na cintura.

• Se possível ficar sem apoio, leve as mãos em forma de prece e encoste no alto do peito.

• Quando estiver firme na postura, eleve os braços  e junte as mãos acima da cabeça.  

• 8- Sentado: Pranayama: expiração o dobro da inspiração

Essa é uma respiração apropriada para acalmar e reduzir ansiedades já que o tempo de exalação será o dobra da inspiração.  

Deverá ser realizada com total concentração no ar inspirado e expirado pelas narinas, e nos movimentos do abdome e tórax.

– Para iniciantes: inspira em 3 segundos e expira em 6 segundos (10 respirações)

– Para demais praticantes: inspira em 8 segundos e expira em 16 segundos (10 respirações)

• Para facilitar apoie as mãos no abdome e perceba a expansão na inspiração e a retração na expiração ( 5 respirações abdominais)

• Realize agora 5 respirações intercostais que é aquela em que se dará ênfase ao movimento das costelas.  Apoie as mãos na região das costelas e perceba que estas se movimentam lateralmente na inspiração e se retraem na expiração. 

•  Movimente agora a região próxima às clavículas. Na inspiração perceba a expansão e na expiração a retração.  

• Agora que treinou cada parte envolvida na respiração pratique a respiração completa que é aquela que envolve essas três partes de forma suave, natural e integrada.  ‘É a respiração que deveremos ter no dia-a-dia para oxigenar melhor todo nosso corpo, além de clarear e acalmar a mente.

Na inspiração perceba a expansão do abdome, seguido das costelas e por último do alto do peito (próximo às clavículas).  Na expiração, perceba que a retração é no sentido contrário, terminando no abdome. 

Não force esses movimentos, mas procure realiza-los com consciência, de forma lenta e profunda.

Utilize essa respiração completa em qualquer lugar e situação e procure expirar o dobro do tempo da inspiração para melhor resultado no relaxamento.

9- Meditação com foco na respiração

Chegou o momento de dar uma parada para perceber a si mesmo e a vida com nova perspectiva.  A prática constante é fundamental para treinar a mente, reprogramar crenças negativas, aumentar o autoconhecimento e a intuição que é essencial para as realizações acertadas na vida.

Sente-se com as pernas cruzadas ou em uma cadeira. Mantenha as mãos apoiadas de forma relaxada nas coxas. Mantenha a coluna ereta, a cabeça no prolongamento da coluna ou ligeiramente inclinada para frente e os olhos fechados ou semi-abertos.

Realize três respirações profundas, lembre de tudo que merece seu agradecimento o quanto sua presença no mundo pode ser significativa para outras pessoas, animais, natureza, etc.

Permaneça imóvel por 10 minutos, sentindo plenamente o corpo físico e os movimentos respiratórios explicados nesta série.  Perceba o ar entrando e saindo das narinas, fique atento ao ritmo da respiração, procurando torná-la lenta, profunda e suave.

Verifique constantemente se permanece plenamente atento à respiração, e com corpo e mente integrados no presente.

Para finalizar, realize uma inspiração profunda e faça movimentos lentos e por último abra lentamente os olhos.  Se espreguice para finalizar.

10- Pernas na parede e elevação dos braços na inspiração e abaixa os braços na expiração

Seguindo para finalizar a série, deite-se e eleve as pernas na parede e feche os olhos. Se preferir utilize almofadas para melhor conforto.  Mantenha os braços estendidos ao lado do tronco. 

Realize 10 respirações lentas, profundas e suaves em sincronia com os movimentos dos braços.  Na inspiração estenda os braços acima da cabeça apoiando no chão, na expiração, retorne o braço na posição inicial.

11- Alongamento da lombar e rolamento lateral

Para relaxar, alongar a lombar e ativar a circulação dessa área e também promover melhoras no processo digestivo.

Mantendo-se deitado, traga os joelhos em direção ao abdome e mantenha a coluna e a cabeça no chão. Permaneça nessa posição por 10 respirações.

Em seguida, nessa mesma posição, role para um lado e para o outro sentindo uma massagem na região lombar.

12- Shavasana

Chegou o momento do relaxamento final para equilibrar todo o trabalho da série.  

Deite-se com as pernas e braços um pouco afastados.  As mãos são mantidas com as palmas para cima.  A cabeça se mantem em alinhamento com a coluna, virada para frente (não deve ficar virada para o lado).

Sinta a respiração por 10 minutos antes de começar a se mexer, virar para o lado direito do corpo e levantar bem lentamente.

Referências:  

STILES, Tara.  A cura pelo yoga. São Paulo: Editora Pensamento, 2014. 239 p.

DANUCALOV, Marcello Árias; SIMõES, Roberto Serafim.  Neuro Biologia e Filosofia da Meditação. 2. ed. São Paulo: Editora Phorte, 2018. 558 p.

FERNANDES, Nilda. Yogaterapia: O caminho da saúde física e mental.  São Paulo: Editora Ground, 1994. 273 p.

MC GEE,kristin. Chair Yoga: Sit, Stretch, and Strengthen Your Way to a Happier,Healthier You. Copyright, 2017. 271 p.

MC CALL, Timothy. Yoga as medicine: The Yogic prescription for health and healing. Bantam Book, 2007. 568 p.

MOHAN, A.G; MOHAN, Indra. A terapia do yoga: Um guia para o uso terapêutico do Yoga e do Ayurveda para a saúde e a aptidão física. São Paulo: Editora Pensamento, 2006. 216 p.

ROSA, Paulo Murilo. Tantraterapia: O caminho para a cura física, mental e espiritual (Tantra Chkitsa). Rio de Janeiro: Editora Ciência Moderna, 2010, 372 p.